Zancadas o Lunges

Zancadas o Lunges

Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.

Peso Muerto

Peso Muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios. En la práctica, es un movimiento que cada vez es menos visto en el gimnasios comerciales y cuando se ve, la ejecución no suele ser la adecuada.

5 Tècnicas Para Reducir Más Rápido la Grasa del Abdomen

Tener un abdomen plano y tonificado a veces puede ser un poco difícil. Se necesita de mucha disciplina y voluntad para poder lograr quemar esa grasita que se acumula en esa zona. 

Realizar abdominales suele ser un poco fastidioso, sobre todo, cuando no los haces bien y terminas con dolor de espalda y cuello. Por eso en esta oportunidad te traigo 5  alternativas que te ayudaran a quemar mas rapido esa grasita tan dificil de quemar:

Comencemos...

Conosca los Alimentos que Queman Grasa de Forma Natual

Ejercicios de Espalda

¿Quieren maximizar sus beneficios a la hora de entrenar la musculatura de la espalda?Si es este el caso, hoy tengo un tipo de información que seguro que les interesa, pues les traigo 4 ejercicios de espalda que podemos hacer que suelen dar resultados casi siempre.

¡De infarto! Las fotos más calientes de la modelo fitness venezolana Michelle Lewin

Sentadilla con Mancuernas

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio excepcional para poder hacer en casa para tonificar las piernas y fortalecer una gran cantidad de músculos del tren inferior. Realmente, necesita de muy poco material para su realización, pues con la única ayuda de un juego de mancuernas (o incluso si somos más osados con bolsas de la compra) podremos realizar sentadilla con mancuernas.

Rutina de Jen Selter para Gluteos Perfectos

Rutina de Jen Selter para Gluteos Perfectos

Con tan solo 20 años Jen Salter se ha convertido en toda una sensación en Internet, después de sus famosos selfies mostrando sus glúteos totalmente tonificados. Actualmente cuenta con más de 3.4 millones de seguidores en Instagram.

Gracias a sus fotos tomadas desde el metro hasta en una piscina ha conseguido una gran fama y por tanto grandes ofertas con marcas de fitness y un armario lleno de su ropa favorita.

Estos siete ejercicios son el as bajo la manga de Jen para tener unos glúteos que revolucionen el mundo.

CLAVES DE JEN SELTER PARA ENTRENAR LOS EJERCICIOS

1) Aprieta los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio y mantente unos pocos segundos en la posición más difícil.

2) Usa peso cuando puedas, esto te ayudará a aumentar tu resistencia. Sentirás como los músculos arden y esto te ayudará a construir músculo.

1. Calentamiento

Antes de iniciar el entrenamiento duro en la sala de pesas, deberías hacer algún ejercicio de cardio, Jen utiliza la maquina stepper para aumentar su ritmo cardiaco y activar sus glúteos. Calienta durante 10 minutos.

2. Patada de burro

Cuando hagas este ejercicio debes apretar los glúteos en la parte superior del movimiento y mantener la rodilla en el suelo al volver a la posición inicial.

Comienza a cuatro patas, manos apoyadas en el suelo tomando como referencia el ancho de los hombros y las rodillas con la referencia de la anchura de las caderas. Mantén el pie flexionado y la pierna derecha doblada, levanta la pierna derecha y sube el talón hacia el techo hasta que el pie esté por encima del tope. Aprieta los glúteos y poco a poco vuelve a la posición inicial.  Hacer 4 series de unas 15 repeticiones en cada pierna.

3.Fire Hydrant

Comienza este ejercicio como el anterior, una vez que estes en el suelo a cuatro patas con las manos y los pies perfectamente alineados, mantén los pies flexionados y las rodillas dobladas. Seguidamente abre una de las piernas hacia el lado, hasta que la cara interna del músculo quede en paralelo con el suelo, apretando siempre los glúteos y los abdominales. Haz unas 15 repeticiones en cada pierna.

4. Chair Kicks

Coge una silla (mejor una silla alta), párate a un brazo de distancia detrás de la silla con los pies juntos y agarra el respaldo del asiento con ambas manos para mantener el equilibrio. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Aprieta los glúteos y asegúrate de cuadrar tus caderas con la silla; no abras la cadera hacia un lado cuando estiras hacia atrás. Levanta la pierna tan alto como puedas y luego baja la pierna con control y vuelve a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones.

5. Squat Pulse

Comienza de pie con las piernas abiertas tomando como referencia el ancho de los hombros, los pies un poco hacia afuera, y los brazos delante de ti. Ponte de cuclillas y mantén las rodillas en línea con los dedos del pie, contrae los abdominales, y mantén la espalda recta,. Quédate en posición de cuclillas al llegar abajo intenta pivotear un poco (dos o tre veces) y luego sube y vuelve a repetir. Haz unas 3 series de 15 repeticiones.

6. Sentadillas búlgaras

Para realizar este ejercicio necesitas un par de mancuernas en cada mano y un banco para apoyar los pies. Coloca un pie en el banco, mientras que plantas firmemente la otra pierna en el suelo. Dobla las dos piernas a media altura y flexiona las piernas hasta conseguir una posición de cuclillas. Lo ideal es hacer 4 series de 20 repeticiones con cada pie.

7. Wall Squats con pelota

Este ejercicio es ideal para los principiantes! Coge una pelota de ejercicio mediana y póntela entre la espalda y la pared. La posición inicial es estar con las piernas un poco flexionadas pero con una postura recta, una vez estés así comienza a bajar hasta una posición de cuclillas. Como la pelota es grande te ayudará a mantener la postura correcta.  y en cuclillas. Haz tres series de 20 repeticiones, o cuatro series de 15.

Estos ejercicios de Jen Selter se centran principalmente en los glúteos, pero también se ejercitan los abdominales y las piernas. Son ideales para tonificar el cuerpo, así que te aconsejamos que los hagas una o dos veces por semana.