Zancadas o Lunges
Músculos trabajados con la zancada
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se trabajan los isquiotibiales.
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer los glúteos hasta colocarnos de pie nuevamente.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.
Existen algunas formas de realizar zancadas como es:
Zancadas Básicas: Para llevar a cabo este ejercicio, primero se colocan los pies juntos y en posición recta. Luego se da un paso grande doblando ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados entre ellas. Se debe hacer fuerzas con los pies tratando de llevar la pierna de atrás al piso, y luego se cambia de pie.
Zancadas con Pesas o Discos: Con este tipo de ejercicio la persona ejerce una mayor resistencia y esfuerzo. La persona deberá tomar una pesa en cada mano que pueda resistir, y manteniendo el tronco recto deberá hacer la zancada como de costumbre . Según la consistencia en este ejercicio se deberá ir aumentando las libras de las pesas. Puede levantar un disco arriba de la cabeza para trabajar el biset y triset. Con esta forma de ejercitarse además de las piernas y el antebrazo, se trabajará con la muñeca, con la zona abdominal frontal y con los abdominales oblicuos.
Zancada con una pierna elevada: Para hacer este tipo de zancada solo hay que hacer la zancada básica, y al terminar se debe mantener el cuerpo erguido sobre una pierna, y la otra se debe levantar formando un arco de 90 grados.
Zancada con salto: Esta zancada se realiza dando un salto alto luego de cada zancada, este salto se debe hacer con ambas piernas, y con cada una de ellas. Con esta zancada se puede quemar calorías al mismo tiempo que se trabaja los glúteos, las piernas y los músculos.
Zancadas caminando: Para este tipo de zancada la persona paso a paso deberá hacer cada zancada al mismo tiempo que avanza.
Zancada sobre una estructura: Este tipo de zancada se realiza con una estructura alta, como una silla o un banco. Se debe subir un pie sobre esta y realizar la zancada de una manera elevada.
Zancadas con giro: Este tipo de ejercicio es ideal para los músculos de la cadera. Mientras se realiza la zancada, al momento de bajar, la persona debe permanecer en esta posición, y dar un giro con el tronco hacia el lado donde está la pierna en paralelo al suelo.
Zancada Lateral: debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.
El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida.
Zancada cruzada: Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral de manera que tus palmas miren hacia dentro. Mantén una posición erguida y separa los pies a la anchura de los hombros. Los brazos han de colgar a ambos costados.
Saca pecho y da una zancada amplia hacia atrás con una pierna, cruzándola por detrás del pie trasero al tiempo que bajas las caderas.
Flexiona la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la espinilla delantera lo más vertical posible. Empuja y vuelve a la posición de inicio.
Errores frecuentes al realizar zancadas
- Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.
- Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.
- La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.