10 atajos de ejercicios para maximizar la quema de calorías
Correr durante tu entrenamiento sólo a máxima velocidad solo puede aumentar el riesgo de lesiones. Pero hay algunos trucos para ahorrar tiempo que cumplen dos funciones: pueden sacarte del gimnasio más rápido y darte mejores resultados. Agregando una mayor intensidad y minimizando el tiempo de recuperación, presionas demasiado al consumo de oxígeno. Esto significa que tu cuerpo continúa quemando las calorías excedentes mucho después de que hayas terminado con tu ejercicio. Además del quemado adicional de calorías, algunos de estos atajos te ayudarán a ganar fuerza, mientras otros te ayudarán a mejorar el rendimiento en tu deporte preferido. Intenta estas 10 técnicas probadas para ahorrar tiempo y ¡activar los resultados!
1. Entrenamiento de pirámide
El entrenamiento de pirámide te ahorra tiempo agotando un grupo muscular en una serie en lugar de realizar una serie, descansar y repetir. También es una de las modalidades básicas más seguras y efectivas de entrenamiento. En el entrenamiento de pirámide comienzas con un peso más liviano y más repeticiones, para luego agregar peso a medida que disminuyes las repeticiones con cada serie. Se recomienda escoger pesos según el número de repeticiones que se están realizando. El peso para las 20 repeticiones será considerablemente menor al peso para 6 repeticiones. Aumenta el peso con el progreso de las repeticiones. Un aumento del 5 al 15 por ciento es ideal mientras disminuyen las repeticiones. Comienza siempre con el peso más liviano con muchas repeticiones cuando utilices este entrenamiento.
2. Tabata
Incluye asaltos de movimientos de cuatro minutos, con intervalos explosivos de 20 segundos. De esta manera haz ocho rondas con un descanso de 10 segundos entre cada ronda. Una rutina de estas quema 13,5 calorías por minuto y duplica la taza metabólica luego de 30 minutos, según una nueva investigación de Michele Olson, PhD, profesora en la universidad Auburn Montgomery, Alabama. "Tomaría 5 minutos de ejercicios cardíacos típicos para cubrir la misma cantidad de calorías quemadas durante un Tabata de cuatro minutos". Intenta esto tres veces a la semana: sentadillas (squats) presionando los brazos por arriba de la cabeza. Luego agrega sentadillas saltando y alterna haciendo sentadillas saltando durante 20 segundos seguido de una sentadilla regular con presión de brazos superior hasta que puedas unir ambos ejercicios para todas las vueltas.
Aqui les dejo unos links para descargar los clip de audio de la rutina Tabatha en diferentes estilos de musica para que entrenen con la que mas les guste
3. Intervalos cardíacos
Muchos estudios muestran que el entrenamiento por intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento atlético y mejorar la pérdida de peso en un período de tiempo corto. Así que, en lugar de esforzarte por una hora en una cinta de ejercicio, alterna las rondas de caminatas o trotes con una corrida más intensa, quemarás más calorías en menos tiempo y además mantendrá a las calorías quemándose por más tiempo luego de que hayas terminado. Si eres un novato, te recomiendo caminar por un minuto alternando con un trote de 30 segundos. Repite el ciclo por el tiempo que tengas. La proporción exacta de ejercicio y descanso puede variar, así que es mejor ir probando para ver cuál funciona mejor para tus metas de entrenamiento, el nivel actual de ejercicios y el modo de actividad física.
4. Mezcla cardíacos con pesas
En lugar de separar tus rutinas cardíacas y de pesos, realiza las dos en el mismo ejercicio. Es el uso máximo de tu tiempo. Se recomienda escoger unos ejercicios de cuerpo superior e inferior y luego un intervalo cardíaco. Escoge un ejercicio de cuerpo inferior (por ejemplo, una sentadilla o embestida) síguela con un movimiento superior (flexión de pecho o giro) y completa el circuito con una explosión cardíaca. Un ejemplo: 15 sentadillas con peso seguidas de 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego de 30 a 60 segundos de saltos o de corrida en la cinta. Como una rutina alternativa, puedes probar 15 embestidas seguidas de 10 flexiones (lunges), 30 segundos de plancha (plank) y de 30 a 60 segundos de corrida en escaleras.
5. Series caídas
En las series caídas comienzas con tu peso regular y luego se reducen en cada serie subsiguiente. Ahorrarás la mayoría del tiempo cuando utilices esta técnica con los grupos musculares más pequeños como los bíceps y triceps. Creas un déficit de oxígeno y una respuesta hormonal inmensos. Para que esto funcione, es esencial que cada serie suceda inmediatamente luego de la última repetición de la serie antes de la misma, sin descansar. Sin descanso, el músculo puede experimentar hipertrofia (el aumento del volumen en el músculo). Se recomienda dejar el peso al 20 por ciento luego de terminar la última repetición de cada serie. Luego disminuirlo al 50 por ciento para quemar más en la última serie.
6. Agrega pliométricos
Agregando un movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales, se queman mega calorías en tiempo mínimo y ayuda a mejorar la fuerza muscular y la potencia. Utiliza los pliométricos en tu rutina sólo luego de haber desarrollado una buena base de fuerza, articulaciones flexibles, una columna fuerte y asegúrate de no tener problemas de equilibrio y de articulaciones. Los ejercicios pliométricos se miden en cuántas veces tu pie golpea el suelo. Cada ejercicio debe durar entre 5 y 10 segundos y consistir en no más de 60 a 100 contactos del pie al principio. También se recomienda seis semanas de entrenamiento seguido de dos semanas de descanso para recuperación no más de dos a tres sesiones por semana para no arriesgarte a lesionarte.
7. Súper series
Realizar ejercicios de grupos musculares opuestos o las súper series son otra manera de estimular el crecimiento máximo de los músculos en la mínima cantidad de tiempo. Estas series ahorran tiempo eliminando los períodos de descanso entre cada grupo muscular pasando inmediatamente al grupo muscular opuesto. La espalda y el pecho, los bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc. En las súper series escoges dos ejercicios para realizar consecutivamente sin descanso. Existen variaciones de estos ejercicios (por ejemplo, trabajar dos grupos musculares opuestos o los mismos). Intenta alternar los ejercicios de mancuernas planos con los ejercicios de mango cerrado o los de mancuerna inclinada con vueltas sentado.
8. Series compuestasLas series compuestas son similares a las súper series. En lugar de alternar entre dos series de grupos musculares opuestos, realizas dos series de ejercicios para el mismo grupo muscular. Las flexiones seguidas de elevaciones laterales, por ejemplo, son un gran ejercicio de hombros y te ahorran tiempo. Estás fatigando los músculos con cada movimiento. Como estás trabajando el mismo músculo, tu meta es fatigar más el músculo con series repetidas. No podrás levantar más peso porque es cansador. Sólo necesitas una o dos series y habrás terminado. Intenta las flexiones superiores de hombros seguidas de elevaciones laterales. Las extensiones de tríceps seguidas de ejercicios de tríceps hacia atrás también funcionan para hacer ejercicios de pecho y flexiones de pecho.
9. Series gigantes
Realizando tres ejercicios para el mismo grupo muscular de una vez sin descansar es un gran atajo conocido como series gigantes. Con estos ejercicios, puedes ayudar a construir masa magra y grasa corporal de cobertura en poco tiempo. La mayor meta de las series gigantes es completar cada serie o ejercicio (rango de repeticiones recomendado de 8 a 12) con nada más en el tanque antes de continuar con la siguiente serie o ejercicio. Los descansos entre cada ejercicio o serie se deben mantener al mínimo (unos 10 segundos). Para generar músculos, necesitas colocar una tensión en el músculo a la que no está acostumbrado.Descansar menos significa más calorías quemadas y grandes pérdidas de grasa.
10. Combina dos movimientos en uno
Intenta incorporar dos movimientos, por ejemplo: sentadillas con una barra sobre los hombros o una flexión con un vuelo lateral. Esto agrega equilibrio y estabilidad, haciendo que sea también un movimiento funcional. Un gran movimiento de cuerpo entero que incluye tanto a los músculos inferiores como superiores es la sentadilla, limpia o con una barra. Un levantamiento de cuerpo total utilizando una bolsa de arena produce un efecto metabólico muy grande y activa el metabolismo por horas posteriores.
Muchos estudios muestran que el entrenamiento por intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento atlético y mejorar la pérdida de peso en un período de tiempo corto. Así que, en lugar de esforzarte por una hora en una cinta de ejercicio, alterna las rondas de caminatas o trotes con una corrida más intensa, quemarás más calorías en menos tiempo y además mantendrá a las calorías quemándose por más tiempo luego de que hayas terminado. Si eres un novato, te recomiendo caminar por un minuto alternando con un trote de 30 segundos. Repite el ciclo por el tiempo que tengas. La proporción exacta de ejercicio y descanso puede variar, así que es mejor ir probando para ver cuál funciona mejor para tus metas de entrenamiento, el nivel actual de ejercicios y el modo de actividad física.
En lugar de separar tus rutinas cardíacas y de pesos, realiza las dos en el mismo ejercicio. Es el uso máximo de tu tiempo. Se recomienda escoger unos ejercicios de cuerpo superior e inferior y luego un intervalo cardíaco. Escoge un ejercicio de cuerpo inferior (por ejemplo, una sentadilla o embestida) síguela con un movimiento superior (flexión de pecho o giro) y completa el circuito con una explosión cardíaca. Un ejemplo: 15 sentadillas con peso seguidas de 10 flexiones, 30 segundos de abdominales y luego de 30 a 60 segundos de saltos o de corrida en la cinta. Como una rutina alternativa, puedes probar 15 embestidas seguidas de 10 flexiones (lunges), 30 segundos de plancha (plank) y de 30 a 60 segundos de corrida en escaleras.
En las series caídas comienzas con tu peso regular y luego se reducen en cada serie subsiguiente. Ahorrarás la mayoría del tiempo cuando utilices esta técnica con los grupos musculares más pequeños como los bíceps y triceps. Creas un déficit de oxígeno y una respuesta hormonal inmensos. Para que esto funcione, es esencial que cada serie suceda inmediatamente luego de la última repetición de la serie antes de la misma, sin descansar. Sin descanso, el músculo puede experimentar hipertrofia (el aumento del volumen en el músculo). Se recomienda dejar el peso al 20 por ciento luego de terminar la última repetición de cada serie. Luego disminuirlo al 50 por ciento para quemar más en la última serie.
Agregando un movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales, se queman mega calorías en tiempo mínimo y ayuda a mejorar la fuerza muscular y la potencia. Utiliza los pliométricos en tu rutina sólo luego de haber desarrollado una buena base de fuerza, articulaciones flexibles, una columna fuerte y asegúrate de no tener problemas de equilibrio y de articulaciones. Los ejercicios pliométricos se miden en cuántas veces tu pie golpea el suelo. Cada ejercicio debe durar entre 5 y 10 segundos y consistir en no más de 60 a 100 contactos del pie al principio. También se recomienda seis semanas de entrenamiento seguido de dos semanas de descanso para recuperación no más de dos a tres sesiones por semana para no arriesgarte a lesionarte.
