Cómo medir tu grasa y ¿se puede perder en zonas concretas?
El peso por sí solo es un pobre indicador de progreso. Si te limitas a mirar la báscula, no sabes realmente cómo está respondiendo tu cuerpo.
Una dieta mal diseñada puede hacerte perder mucho peso, pero si gran parte de ese peso es músculo, estás empeorando el problema. O si al ganar volumen acumulas mucha más grasa que músculo, también estás fallando, independientemente de lo que diga la báscula.
En vez de obsesionarte con tu peso, presta más atención a tu % de grasa. En vez de intentar alcanzar un peso arbitrario, pon más interés en lograr un % de grasa específico.
Y como no puedes gestionar lo que no mides, debes empezar aquí.
Cómo medir la grasa corporal
Revisemos las técnicas más habituales para estimar tu porcentaje de grasa.
Impedancia
Muchas básculas modernas (como las Tanita) tienen la opción de medir tu % de grasa corporal usando impedancia bioeléctrica. Emiten una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar la composición corporal. Esto es posible porque el músculo contiene mucha más agua que la grasa, y por tanto cuanto más músculo mejor conductividad.
Su gran ventaja: facilidad y rapidez. Súbete en la báscula y espera el resultado. Su gran problema: al basarse en el líquido acumulado sus mediciones son muy variables. La estimación dependerá de tu nivel de hidratación, de si has comido, has ido al baño o si has vaciado el glucógeno muscular. En el caso de las mujeres también puede variar según la fase del ciclo menstrual.
Esta variabilidad dificulta su uso cuando el objetivo es evaluar el progreso.
Plicómetro/Adipómetro/Lipocalibre
El plicómetro es un aparato muy sencillo. Te permite medir los pliegues de la piel en múltiples puntos, dando una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas zonas. A partir de las medidas de estos pliegues puedes estimar el % de grasa total usando ciertas tablas, incluidas generalmente con el producto.
Para hacerlo más fácil puedes introducir las mediciones de los pliegues en una web como esta,y generar automáticamente el resultado. Debes prestar atención al manual y ser consistente al hacer la medida. La lectura puede cambiar si pellizcas el pliegue de manera vertical u horizontal, o si lo haces un poco más arriba o más abajo.
Como ocurre con la impedancia, la medida que obtendrás con el plicómetro tiene cierto margen de error, pero este error es menos variable. Y dado que nos importa más la consistencia que la precisión, recomiendo un plicómetro antes que la impedancia.
Otro beneficio del adipómetro: no sólo te da una estimación global, te permite también monitorizar tu pérdida de grasa en diferentes zonas de tu cuerpo. Como veremos en breve, esto puede ser interesante.
En resumen, es mi método favorito y una buena inversión.
Método visual
Puedes complementar el adipómetro con una estimación visual. Mira a qué foto te pareces más y te dará también una idea de tu % de grasa actual.
Usando tus medidas
Existen fórmulas para estimar tu % de grasa a partir de ciertas medidas, como cuello, cadera, cintura y altura. Un ejemplo es esta calculadora.
Opciones avanzadas
Si quieres una medida de grasa y masa muscular más precisa puedes optar por el peso hidrostático o un DEXA, utilizado por ejemplo en hospitales y clínicas deportivas. Si te lo puedes permitir es una excelente opción, pero para el común de los mortales, el plicómetro es más que suficiente.
Relación entre hormonas y almacenamiento de grasa
Dónde almacenas grasa está determinado por una combinación de tus genes y tus hormonas. Poco puedes hacer para cambiar tus genes, pero sí puedes actuar sobre tus hormonas.
El efecto de las hormonas en la acumulación de grasa es evidente analizando las formas típicas de hombres y mujeres. La mujer acumula más grasa gluteofemoral y el hombre más grasa abdominal y visceral.
Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22651247
A partir de este conocimiento, surgen programas que prometen eliminar grasa de zonas específicas actuando sobre las hormonas asociadas.
De estos métodos, el más conocido es BioSignature, del famoso Charles Poliquin.
Veamos un resumen de este método, una revisión científica del mismo, y lo que yo realmente recomendaría.
Las bases de BioSignature
Biosignature es un método empírico, basado más en experiencia y observación que en estudios científicos. Para empezar, se miden los pliegues en doce zonas del cuerpo, usando un adipómetro.
Excesos de grasa en diferentes zonas se asocian con los siguientes problemas hormonales según BioSignature:
- Tríceps y pecho: ligado a poca testosterona. Cuanto menor es el pliegue de los tríceps, mayor es el nivel de testosterona. Por eso las mujeres suelen tener un pliegue de tríceps mucho mayor que el hombre.
- Subescapular y supra-ilíaco: indicativo de poca tolerancia a los carbohidratos, o baja sensibilidad a la insulina.
- Abdomen (umbilical): grasa relacionada con un exceso de cortisol.
- Medio-axilar (costillas): poca producción de hormona tiroidea
- Rodilla y gemelo: bajo nivel de hormona de crecimiento.
- Muslos (cuádriceps y femoral): exceso de estrógeno.
- Papada y Mejilla: la acumulación de grasa en esta zona no está ligada a un desajuste hormonal específico, pero dado que generalmente se pierde rápido, indica si el plan global está funcionando.
A partir del problema hormonal identificado, se propone un plan de entrenamiento, nutrición y (sobre todo) suplementación. Mucha suplementación. En su mayor parte de la propia marca de Poliquin.
No quiero restar valor a la experiencia práctica, muchas veces décadas por delante de la investigación científica formal. Pero si nos atenemos a los hechos (evidencia científica), sólo podríamos respaldar tres de estas afirmaciones.
Grasa visceral/abdominal = exceso de cortisol
El cortisol activa la LPL (lipoproteína lipasa), encargada final de la acumulación de grasa. Las células grasas viscerales tienen más receptores de corticoides, y por tanto mayor cortisol en sangre provocará una mayor acumulación de grasa en esta zona.
Si estás delgado pero acumulas grasa en el abdomen, el foco debería ser reducir cortisol: controlar el estrés y especialmente dormir.
Un estudio muestra que al dormir 8.5 horas se pierde el doble de grasa que al dormir 5.5 horas, a la vez que se reduce casi a la mitad la pérdida de musculatura, con la misma dieta hipocalórica.
Esto se debe no solamente a la reducción del cortisol, sino también al aumento de la hormona de crecimiento, que alcanza su máximo nivel por la noche. La hormona de crecimiento inhibe parcialmente la acción del cortisol y facilita la quema de grasa visceral.
Tríceps y pecho = poca testosterona
Bajos niveles de testosterona o un exceso de aromatización (conversión de testosterona a estrógeno) están relacionados con la acumulación de grasa en el pecho del hombre.
Pero en realidad la testosterona, de manera similar a la hormona de crecimiento, reduce la acumulación de grasa a nivel general.
La testosterona lucha constantemente con el cortisol, es su antagonista. Mientras que el cortisol activa la LPL (acumulación de grasa), la testosterona la inhibe.
Grasa gluteofemoral = exceso de estrógeno
En términos generales es cierto. De hecho, el inicio de la menopausia cambia en muchas mujeres su patrón de acumulación de grasa. El descenso de estrógeno hace que la grasa pase del cuerpo inferior al cuerpo superior. De pera a manzana.
Pero echarle toda la culpa al estrógeno es excesivamente simplista. La relación es mucho más compleja, y habría que hablar (entre otras cosas) del equilibrio estrógeno/progesterona y su interacción con otras hormonas.
Mi recomendación
Si tienes un porcentaje de grasa elevado (>18-20% en hombres o >26-28% en mujeres), no te preocupes mucho de hormonas individuales. Empieza con un programa general de alimentación y entrenamiento y perderás grasa poco a poco.
Si al llegar a un buen nivel (12-14% en hombres o 20-22% en mujeres) hay desequilibrios marcados en tu acumulación de grasa, utiliza los conceptos de BioSignature, o mejor, hazte un análisis hormonal. A partir de estos resultados sí puedes intentar manipular hormonas individuales.
Si no hay desequilibrios en tu acumulación de grasa pero te cuesta bajar de esos niveles, probablemente tu problema es la grasa rebelde, fisiológicamente diferente. En muchos casos hay que atacarla con métodos más sofisticados.
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.
La manera de combatirla es la siguiente:
- Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso).
- Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
- Descansa 3-5 minutos.
- Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
- Descansa 5 minutos.
- Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.
La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.
En resumen, más allá del marketing simplista, debemos entender lo siguiente:
- No hay una acción única y directa de una hormona sobre la grasa en una zona concreta del cuerpo, sino varias hormonas interactuando.
- Es imposible aislar una hormona específica. Si mejoras una impactarás positivamente otras. Lo contrario también es cierto: los desequilibrios se propagan. Si por ejemplo desarrollas resistencia a la insulina es fácil que termines con resistencia a la leptina.
- Las mismas buenas prácticas de alimentación, entrenamiento y descanso actúan sobre todas las hormonas de manera sinérgica.