Dieta de 3000 calorias para aumentar masa muscular

Dieta de 3000 calorias para aumentar masa muscular

Esta dieta de 3000 calorías al día es para personas que necesitan aumentar masa muscular, como los deportistas que realizan un entrenamiento físico intenso. Esta dieta puede oscilar entre las 3000 y 3300 calorías diarias.

Esta dieta hipercalórica, de muchas calorías, consiste en tomar alimentos varias veces al día, en intervalos cortos de tiempo (entre 30 minutos y 2 horas). Ten en cuenta que ganar peso no es fácil, depende en gran medida de tu metabolismo y del tipo de entrenamiento que estés realizando.

Desayuno:

• 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
• 1 taza de leche desnatada (240 cc)
• 1 cucharada pequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
• 30-40 g de queso fresco
• café descafeinado, té o infusión

Media mañana:

• 1 yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 1 cucharada pequeña de miel (15 g)

Almuerzo:

•     1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
• 125 g de carne o 175 g de pescado
• 1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
• 70 g de pan
• 1 pieza de fruta (125 g)

Media tarde:

• 30 g de frutos secos
• 1 yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 2 cucharadas soperas de mermelada

Cena:

• 1 plato de verdura cocida (200-250 g)
• 2 patatas medianas hervidas (200 g)
• 125 g de pescado
• 70 g de pan
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 
  

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)

Formas de cocción: hervido, plancha, vapor o horno
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g

  Información nutricional

Energía: 3018 kcal	Vit. E: 13,3 mg
Proteínas: 196 g (19%)	Tiamina: 3,7 g
Carbohidratos: 460 g (60%)	Riboflavina: 3,9 mg
Grasa total: 71 g (21%)	Niacina: 44,5 mg
Grasa saturada: 15 g	Vit. B6: 5,3 mg
Grasa mono-insaturada: 39,5 g	Vit. B12: 9 mcg
Grasa poli-insaturada: 10,4 g	Ácido Fólico: 728 mcg
Colesterol: 209 mg	Sodio: 2884 mg
Fibra: 53 g	Calcio: 1726 mg
Cafeína: 0 g	Magnesio: 739 mg
Vit. A: 2693 RE	Potasio: 6089 mg
Vit. C: 286 mg	Hierro: 29 mg
Vit D: 172 UI	Zinc: 23,4 mg