Cómo tener unos glúteos de escándalo...

      Con una combinación de dieta y ejercicio puedes cambiar la forma de los glúteos rápidamente, sin importar tu tipo de cuerpo. Aunque no verás un cambio significativo en una semana, si dedicas un tiempo y haces ejercicios enfocados en los tres músculos principales de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, tendrás unos glúteos más grandes.

Parte 1 de 2: Haz ejercicios de tonificación

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Baja haciendo una sentadilla con peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glúteos hacia atrás.Sostén una pesa en cada mano, dejando que los brazos se queden a los lados. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del pecho. Baja hasta un ángulo de 90 grados. Mantén la posición brevemente y usando los músculos de los glúteos, apriétalos e impúlsate hacia arriba. Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones.

• Al hacer las sentadillas, mantén el peso sobre los talones, en lugar de inclinarte hacia delante sobre las puntas de los pies.
• Mantén siempre una buena postura al hacer las sentadillas. Es importante mantener la espalda recta y el pecho abierto, en lugar de agacharte y tener una mala postura. Al mantener la espalda recta, las piernas se mantienen involucradas y los glúteos trabajan duro.
• Si te sientes bien con las sentadillas, trata de aumentar de forma gradual las repeticiones o las cantidades de ejercicios. Otra opción es mantener la postura de la sentadilla. Al hacer una pausa en la parte más difícil, fortalecerás y al mismo tiempo agrandarás los músculos de los glúteos.
• ¿No tienes un par de pesas? No busques una excusa para omitir este ejercicio. Usa las cosas que tienes en casa para mantenerte en la mejor forma. Por ejemplo: un recipiente de leche lleno de agua y bien cerrado puede actuar como una pesa de buen tamaño. Para aumentar la dificultad gradualmente, trata de llenar el recipiente con monedas.

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Haz patadas de burro con los músculos de los glúteos. Empieza con los pies y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén una rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los músculos abdominales.Levanta la pierna hasta que el pie quede de frente al techo y la rodilla quede paralela al resto del cuerpo. Mantén la posición y regresa la rodilla a la posición original poco a poco y de forma controlada. Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

• Las patadas de burro deben hacerse con ambas piernas. Aunque a algunas personas les gusta hacer una serie completa con una pierna y luego seguir con la otra pierna, a otras personas les gusta mover las piernas de forma alterna durante la misma serie. Haz lo que funcione para ti.
• Si te parece muy difícil tener los pies y las manos en el suelo, trata de arrodillarte sobre una almohada o una colchoneta. El cojín adicional quitará la presión de las rodillas.

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Completa el ejercicio del puente. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo después de los glúteos. Las palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo.  Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas del piso hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las piernas.  Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo. Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento del otro lado, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado.

• Al prepararte para hacer el puente, mantén firmes los músculos abdominales. Este ejercicio es tanto para los abdominales como para los glúteos.
• Para mantener la postura firme en este ejercicio, asegúrate de tener siempre el torso recto y parejo al hacer las elevaciones. No dejes que la espalda se encorve o se curve de ninguna forma.

Parte 2 de 2: Cambia tu dieta

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Enfócate en consumir muchas proteínas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, por lo que es importante comer el tipo correcto de proteínas.  La proteína combinada con el ejercicio correcto aumentará definitivamente el tamaño de los glúteos.

• Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen los huevos, las pechugas de pollo sin piel, el salmón, el atún, el queso cottage, el pavo, los frijoles, las legumbres, la carne de res magra y las nueces de soya. En cuanto a la carne, busca una que sea magra y sin procesar. Cuando compres el pescado, trata de hornearlo en lugar de freírlo.

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Elige el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Existen muchas dietas que dicen que eliminan por completo los carbohidratos y las grasas, pero lo mejor no es eliminar los alimentos de la dieta, sino sustituirlos por opciones más saludables. Evita el exceso de calorías y la mala alimentación, alejándote de los carbohidratos procesados, como las papas fritas y la pasta.

• Los carbohidratos saludables incluyen la quinua, el camote, el arroz integral, los granos de avena enteros y los panes integrales.
• Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudarte a perder peso y a tonificar los glúteos son los aceites de pescado, el aceite de oliva extra virgen, la mantequilla de almendras y las nueces.

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Abastécete de vegetales. Los vegetales suelen ser una parte olvidada de la dieta para agrandar los músculos. Al agregar vegetales a cada comida te darás cuenta de que tus niveles de energía serán más constantes y por lo tanto, podrás hacer un entrenamiento más fuerte ya que no sentirás demasiado cansancio.

• También debes tener en cuenta que los vegetales son importantes para ayudar a la digestión de otros nutrientes y minerales valiosos. Sin una buena absorción de algunos compuestos como los aminoácidos, el crecimiento de los músculos de los glúteos será limitado.

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Elige los suplementos adecuados. Los multivitamínicos pueden agregar una dosis adicional de energía para ayudarte a hacer ejercicio, mientras que las barras de proteína pueden ayudarte con el crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno pueden hacer que la piel esté firme y los músculos luzcan tonificados.  Consulta siempre a un profesional de la salud antes de agregar suplementos a tu dieta, ya que pueden causar efectos secundarios negativos dependiendo de la química de tu cuerpo.

Consejos

• Los ejercicios para tonificar los glúteos deben hacerse de forma constante. Puedes empezar a ver algunos resultados en una semana, pero debes seguir haciendo los ejercicios para ver los resultados completos y tener los glúteos más tonificados a largo plazo.
• Usa tangas debajo de los jeans y shorts en lugar de la ropa interior completa, para hacer que los glúteos luzcan más prominentes. La ropa interior completa puede aplanarlos y hacer que luzcan más pequeños.
• Prueba diferentes estilos de pantalones y usa un espejo de tres piezas en ángulo (si tienen uno en la tienda) para ver cómo lucen tus glúteos en cada uno antes de comprar.
• No hagas los ejercicios demasiado rápido. Podrías cansarte muy fácilmente y pensarás que son demasiado trabajo y empezarás a aflojar el ritmo. Recuerda que debes tenerte paciencia.
• Si no tienes la costumbre de hacer ejercicios, empieza de forma lenta y constante, y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios que hagas.
• Usa una combinación de ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.
• La genética tiene mucho que ver con los tipos de cambios que verás. Algunas personas pueden tener mejores resultados que otras.