10 Alimentos para aumentar la testosterona

La testosterona es la hormona responsable de las características sexuales masculinas, del aumento de la masa muscular, fuerza, densidad ósea, distribución de la grasa,  patrones de pérdida de pelo, libido, fertilidad y la energía mental y física. La glándula pituitaria libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona.

A medida que envejecemos, los niveles de testosterona de forma natural comenzar a declinar, sin embargo, hay factores como el estrés, la falta de ejercicio físico, los malos hábitos como el alcohol o el tabaco, la falta de sueño o una inadecuada alimentación pueden agravar aún más la disminución de los niveles de testosterona en los hombres.

Así que toma nota y añádelos a tu carro de la compra la próxima vez que vayas al supermercado!

Ostras

Las ostras tienen un alto contenido en  zinc que eleva la testosterona y la producción de esperma. El zinc es vital para muchos procesos que afectan al cuerpo, ayuda a formar nuevas células, estimula el sistema inmunológico, promueve el crecimiento, el estado de alerta mental, ayuda a la función apropiada del cerebro y desempeña un papel activo en la salud del sistema reproductor masculino y femenino que le da un aumento de la testosterona.

El zinc es un inhibidor de la aromatasa por lo que ayuda a bloquear la conversión de la testosterona en exceso de estrógeno. También son una buena fuente de magnesio y fósforo, muy buena fuente de proteínas, vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, manganeso y selenio.

Aguacates

Los aztecas llamaban al árbol de aguacate “ahuacatl”, o “árbol del testículo”. La naturaleza es sabia y más allá del parecido del aguacate a esa parte del cuerpo masculino, los aguacates contienen altos niveles de ácido fólico, que ayuda a metabolizar las proteínas y vitamina B6 que actúa como un regulador de la producción de andrógenos, hormonas esteroides producidas de forma natural que actúa como un precursor para la testosterona. La vitamina B6 estimula a los receptores de andrógenos en el cuerpo, lo que indica a tus testículos que deben producir testosterona.

Carne Magra

Pocos alimentos tienen un impacto tan positivo  en los niveles de testosterona como carnes magras Las carnes magras están repletas de proteína, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Las proteínas son nutrientes clave para optimizar la testosterona y promover la construcción muscular.

Aunque no queremos demasiadas grasas saturadas en nuestra dieta, necesitamos cierta cantidad para para producir testosterona. El hígado se encarga de sintetizar colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir testosterona y otros esteroides.

Huevos

Como hemos comentado anteriormente, la testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. Además un reciente estudio demostró que el exceso de colesterol en los huevos no es tan dañino como se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D. Esta vitamina ayuda a promover la función inmune apropiada, regula los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.

Nueces de Brasil

Nutricionalmente, las nueces de Brasil son, quizás, la mayor fuente dietética de selenio, un oligoelemento esencial y un antioxidante potente. Sólo 30g de nueces del Brasil contiene más de 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio.

El selenio puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres y se ha encontrado además que mejorar la producción de espermatozoides y su motilidad.

Plátanos

Estos son ricos en vitaminas B y potasio que son ingredientes clave en la producción de hormonas masculinas sanas. Los plátanos también contienen una enzima llamada bromelina que estimula la libido masculina y también proporcionan un golpe de energía extra.

Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente vegetal de zinc, lo que podría tener efectos beneficiosos sobre los niveles de testosterona. 

Brócoli

Comer más verduras crucíferas como el brócoli, el repollo o la coliflor podría aumentar la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. El exceso de estrógeno en el cuerpo disminuye la producción de testosterona.

 El brócoli además es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya que evita el consumo de alimentos grasosos y mantener el peso adecuado también tiene efectos anti-estrógeno.

Ajo

El ajo puede mejorar los niveles de testosterona, un compuesto que se encuentra en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante y que es el causante del aumento de la producción de testosterona en los testículos.

Atún

El otro y otros pescados azules son muy ricos en ácidos

grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre.

El efecto neto de tomar aceite de pescado es muy beneficioso para aumentar la testosterona libre. El aceite de pescado también ha demostrado aumentar la hormona luteinizante, la hormona que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

Dieta de 3000 calorias para aumentar masa muscular

Dieta de 3000 calorias para aumentar masa muscular

Esta dieta de 3000 calorías al día es para personas que necesitan aumentar masa muscular, como los deportistas que realizan un entrenamiento físico intenso. Esta dieta puede oscilar entre las 3000 y 3300 calorías diarias.

Esta dieta hipercalórica, de muchas calorías, consiste en tomar alimentos varias veces al día, en intervalos cortos de tiempo (entre 30 minutos y 2 horas). Ten en cuenta que ganar peso no es fácil, depende en gran medida de tu metabolismo y del tipo de entrenamiento que estés realizando.

Desayuno:

• 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
• 1 taza de leche desnatada (240 cc)
• 1 cucharada pequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
• 30-40 g de queso fresco
• café descafeinado, té o infusión

Media mañana:

• 1 yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 1 cucharada pequeña de miel (15 g)

Almuerzo:

•     1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
• 125 g de carne o 175 g de pescado
• 1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
• 70 g de pan
• 1 pieza de fruta (125 g)

Media tarde:

• 30 g de frutos secos
• 1 yogurt desnatado
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 2 cucharadas soperas de mermelada

Cena:

• 1 plato de verdura cocida (200-250 g)
• 2 patatas medianas hervidas (200 g)
• 125 g de pescado
• 70 g de pan
• 1 pieza de fruta (125 g)
• 
  

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)

Formas de cocción: hervido, plancha, vapor o horno
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g

  Información nutricional

Energía: 3018 kcal	Vit. E: 13,3 mg
Proteínas: 196 g (19%)	Tiamina: 3,7 g
Carbohidratos: 460 g (60%)	Riboflavina: 3,9 mg
Grasa total: 71 g (21%)	Niacina: 44,5 mg
Grasa saturada: 15 g	Vit. B6: 5,3 mg
Grasa mono-insaturada: 39,5 g	Vit. B12: 9 mcg
Grasa poli-insaturada: 10,4 g	Ácido Fólico: 728 mcg
Colesterol: 209 mg	Sodio: 2884 mg
Fibra: 53 g	Calcio: 1726 mg
Cafeína: 0 g	Magnesio: 739 mg
Vit. A: 2693 RE	Potasio: 6089 mg
Vit. C: 286 mg	Hierro: 29 mg
Vit D: 172 UI	Zinc: 23,4 mg

Fuentes de proteína para desarrollar musculo

Muchas veces y en muchos lugares se ha mencionado que una correcta alimentación es tan importante como el ejercicio mismo al momento de querer ganar músculo. Por esa sencilla razón, a continuación podrás ver con que alimentos podrás obtener una increíble fuente de proteínas de forma natural, las cuales te ayudaran en una gran manera a desarrollar tus músculos.

Carnes para ganar músculo

1.- Pavo (28g de proteínas)

Se ha comprobado que el pavo es muy rico en triptófano, este nos ayudara a dormir mejor, lo cual es una parte muy importante para cualquier programa o rutina de entrenamiento. El mejor momento para ingerirlo es en la cena, no antes de hacer ejercicio.
La mejor forma de comerlo es con pan o pasta, ya que los hidratos de carbono que consumimos con estos contribuyen a la absorción de triptófano por parte de nuestro cerebro, lo que genera serotonina, el neurotransmisor de las sensaciones placenteras y agradables.

2.- Pechuga de pollo (29g de proteínas)
Es un hecho que una pechuga de pollo nos aporta la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de niacina, la cual ayuda a nuestro cuerpo a producir energía por medio de los alimentos, además de mantener nuestro sistema nervioso y el aparato digestivo sanos. Tiene una cantidad muy baja de grasas saturadas y carbohidratos, además de que es una excelente fuente de Omega 3.

Aunque puedes simplemente comerte la pechuga, se comprobó que la sopa de pollo evita la secreción de mucosidad, lo que puede obstruirnos las vías respiratorias al momento de hacer ejercicio, lo que puede ser muy molesto e impedir que nos oxigenemos de forma correcta.

3.- Res (27g de proteínas)
Si nos comemos un bistec de 300g estaremos consumiendo la DDR de zinc, lo que nos ayuda a reparar los tejidos rotos después del ejercicio. Además de que esta es una de las mejores fuentes de creatina natural, lo que nos ayuda a generar fuerza, músculo e incluso a proteger nuestro cerebro.
Para perder peso se recomienda acompañarlo con una ensalada baja en calorías y que sea muy rica en nutrientes.

4.- Lomo de cerdo (27g de proteínas)
Cuando comemos dos filetes pequeños de lomo de cerdo estamos consumiendo la DDR de tiamina, la cual contribuye a una perfecta recuperación después de hacer ejercicio. Asimismo es una excelente fuente de zinc, que ayuda a que el cuerpo produzca testosterona, la hormona que genera músculos.
Puedes comerlo con judías pintas, ya que el magnesio, el folato y la fibra que nos encontramos en estos pequeños rojos juegan un papel muy importante al momento de cuidar nuestra salud cardiovascular.

5.- Carne de Cordero (26g de proteínas)
Al comer dos chuletas de cordero estaremos consumiendo la DDR de niacina y vitamina B12, lo que nos ayudara a tener una mejor resistencia y a entrenar durante más tiempo. Además es muy rico en zinc y selenio, que ayudan a que nuestros músculos se recuperen mucho mejor.
Se puede comer con verduras crucíferas, y que aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar cualquier compuesto carcinogénico.

Pescados y mariscos para ganar músculo

1.- Atún (30g de proteínas)
Todos sabemos que el atún es uno de los alimentos que más se recomienda cuando estamos haciendo algún deporte o cuando hacemos ejercicio. Principalmente esto se debe a que no tiene más de 1g de grasa por cada ración de 100 gramos, además de que tiene 300mg de Omega 3, por lo que nos ayudara a bajar de peso o quemar grasa mientras ganamos músculo.

Cuando comas atún lo puedes acompañar bebiendo un té verde, ya que es bien sabido que el té verde reduce la cantidad de mercurio que los peces absorben en un 92%.

2.- Pulpo (30g de proteínas)
Posiblemente lo más destacado es que con tan solo 100g de pulpo obtenemos seis veces la DDR de vitamina B12, la cual nos ayuda a tener más energía. Asimismo es muy rico en selenio, que es un antioxidante muy potente.
En un estudio que se llevó a cabo en la Universidad de Lund, en Suecia, se observó que si se mezcla con comidas ricas en carbohidratos puede reducir el azúcar en nuestra sangre.

3.- Moluscos, mejillones y almejas (24g de proteínas)
Aunque te parezca increíble, una ración de almejas nos proporciona el 302% de la DDR de vitamina B12, que facilita nuestra digestión y ayuda a nuestro sistema nervioso. Asimismo obtenemos el 102% de la DDR de selenio, poderoso antioxidante.

Se recomienda que los acompañes con tomate, ya que contienen vitamina C, la cual facilita la absorción del hierro, que también se encuentra en los moluscos.

4.- Perca (23g de proteínas)
Cabe mencionar que esta es la proteína con menor contenido de grasas saturadas. Con tan solo una ración de 300g estamos consumiendo la DDR de fósforo, que ayuda a la formación de nuestros huesos. Además de que es bueno para la reparación de los tejidos y las células.

5.- Gambas (21g de proteínas)
Excelente fuente de selenio, que es un poderoso antioxidante que nos ayuda a recuperarnos del ejercicio. Asimismo son extremadamente bajas en grasa, ya que solo tienen el 1%, además de que son muy ricas en hierro, el cual nos ayuda a quemar grasa.

Se recomienda que las acompañes con aguacate, ya que la combinación de un vegetal con ácidos grasos Omega 3, nos ayuda a absorber más grasas adelgazantes.

Vegetales para ganar músculos

1.- Tofu seco (48g de proteínas)
Este nos aporta el 184%de la DDR de manganeso, mineral que refuerza nuestros huesos y metaboliza los hidratos de carbono, los aminoácidos y el colesterol. Además de que contiene 24g de grasas no saturadas, las cuales nos ayudan a recuperarnos después de ejercitarnos.

Se recomienda que lo consumamos en sopa de verduras. Así se le aporta más sabor y más nutrientes. Procurando evitar la sal, la cual contrarresta su efecto.

2.- Queso parmesano (35g de proteinas)
Gracias a que el queso parmesano tiene una larga maduración, las proteínas que encontramos en el solo tardan 45 minutos en digerirse. Obtenemos el 138% del DDR de calcio para reforzar nuestros huesos.
Se recomienda que los consumamos con tofu, ya que las personas comen más de un alimento sano cuando les dan otro alimento más rico en grasas.

3.- Lentejas rojas (25g de proteínas)
Sin duda alguna esta es la más rica en proteínas, además de que son muy ricas en fibra. Con tan solo 120g obtenemos la DDR de manganeso, que ayuda a nuestro metabolismo.

4.- Nueces (24g de proteínas)
Si consumismos 50g de nueces nos estarán aportando la DDR de manganeso. Cómo ya mencione, es una antioxidante que nos ayuda a recuperarnos.

Aunque tal vez te suene raro, se recomienda su consumo con pizza, ya que en un estudio que fue publicado en el Journal of American Collage of Cardiology, se observó que al comer 40g de nueves con una comida que sea alta en grasas, ayuda a mantener la elasticidad en las arterias.

5.- Almendras (22g de proteínas)

La almendras son muy ricas en omega 3, magnesio y fibra, lo que las convierte en un excelente tentempié para perder grasa. Al consumir 73g de almendras al día reducimos los daños que se provocan por los radicales libres en un 19%, lo cual combate la rigidez.

Podemos comer las almendras con pasta, ya que en un estudio que fue publicado en la revista Metabolism, se observó que al comer almendras reducimos los picos en los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 50%.

Con esto llegamos al final de la lista de alimentos que te ayudaran a ganar musculo y que son un excelente complemento para tus entrenamientos. Hay muchas maneras de preparar todos estos alimentos para tener una dieta variada y saludable.

Dieta para volumen muscular para mujer

Dieta para volumen muscular para mujer

Como sabras la alimentación es la base para poder ganar músculo algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.

La dieta esta distribuida en cinco comidas y es recomendada solo para mujeres.

                 

Recomendaciones para esta dieta

• Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno
• Tomar abundante agua durante el día (Mínimo 2.5 lts)
• Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo puedes cambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
• Dormir al menos 8 horas por día

Suplementos recomendados

• Glutamina: La glutamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga.
• Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas.
• Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

Dieta para ganar masa muscular

DESAYUNO:

• 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
• 2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
• 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
• 250 ml de jugo de naranja natural

MEDIA MAÑANA

• 1 lata de atún en agua
• 2 claras de huevos cocidas
• 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)

COMIDA

• 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
• 1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
• 2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
• Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.

MEDIA TARDE

• 1 toma de proteína
• 1 tazón de avena cocida (45 gramos)
• 1 manzana mediana

CENA

• 1 filete de pescado empapelado
• 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
• 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola.

Pon en práctica esta dieta para aumentar la masa muscular y lograrás cambiar tu cuerpo.